1ra. Gran Carrera 10 kms. ITESCHAM 2013

José Castro Haydar

Promotor Deportivo del ITESCHAM

 

• Empecemos con la respiración, respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire, respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones, a  medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire.

 

• Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido

pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.

 

• Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales..

 

• El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni tenis el día de la competencia. Los tenis las debemos tener domados con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.

 

• Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche, si no dormimos muchas horas, no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.

 

• La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos.

En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.

 

• Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente.

Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire)
te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.

 

• Primero calienta, luego estira: Es conveniente antes de estirar, darle movilidad a las articulaciones.

Rotamos los tobillos y las rodillas, realizamos los primeros movimientos en las piernas. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.

 

• No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en los ochenta.

Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies.
Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo
mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg).

 

• La importancia de no enfriarse: A veces tenemos tan poco tiempo para entrenar y correr

que nos olvidamos de realizar una "vuelta a la calma" o bajada de pulsaciones.

 

• Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.

 

• Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas,

las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

 

• Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera. Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES   de la carrera.  La SED es el PRIMER SINTOMA DE DESHIDRATACIÖN y en la mayoria de los casos, cuando aparece la sensación de sed en carrera, es demasiado tarde para revertirla. Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño.  Te recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidratate bien...

 

• Y por último, Si durante la maratón aparece una sensación de fatiga o problemas musculares, puede ser útil estirar y tomar agua. Si se presentan problemas mayores como calambres, tirones, puntadas en el costado, dolor en el pecho, sensación de falta de aire importante, síntomas del golpe de calor como por ejemplo náuseas, sudoración profusa y fría, piel caliente y aumento de la temperatura corporal, hormigueos o temblores, evite complicaciones mayores y solicite asistencia médica. 

 

 

Espero te hayan servido éstos consejos, ¡Te esperamos en la carrera!

Training

Consejos para estar en forma para la carrera.